Varför ska man göra knäböj

Du bör inte knäböja i mjuka och instabila skor som till exempel joggingskor. Även om du måste sänka vikten för att kunna knäböja djupt så är träningseffekten i benen ändå bättre än om du hade ökat vikten och bara gjort kvartsböjar.

En naturligt rörlig människa bör utan problem kunna sitta på huk, med hela foten i marken i en avslappnad position. När du lyfter tungt ska ryggen vara rak, och är du stel kan detta vara svårt. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor så länge den ges bort gratis och i andra icke-kommersiella sammanhang. Det är viktigt att du alltid behåller en neutral position på ryggraden när du lyfter tungt.

Sänk vikten till en nivå där du kan utföra övningen så som du vill. Ifall du vill hjälpa rörligheten på traven kan du ha tyngdlyftarskor med en liten förhöjd klack under hälen, men annars duger vilken sko som helst med en stum sula. Tyvärr är det allt annat än vanligt nu för tiden på grund av vår förkärlek att sitta stilla på stolar större delen av vår vakna tid.

Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis — och Styrkelabbets logotyp och webbadressen styrkelabbet.

Hur gör man squats rätt

Har du något teknikproblem? För att undvika skador bör du alltid lägga tillbaka stången med respekt för vikten. Att arbeta med många muskelgrupper för att lyfta tunga vikter är alldeles lysande ur träningssynpunkt, och många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa. Du som framförallt tränar för att bli stark rekommenderar jag att knäböja så djupt du kan med rak rygg.

Här kan du ladda ned en högupplöst pdf.

I den första delen av filmen nedan har jag gått ut framåt från ställningen, men det är bara för att visa övningen framifrån. Den är helt gratis för alla läsare! Stegra därefter upp vikten därifrån. Relaterad lyssning i Styrkelabbet Podcast: Avsnitt Knäböj tills klockorna stannar! Detta för att det är så mycket lättare att sätta tillbaka stången sedan när du kan ta ett steg fram istället för att behöva backa.

Du behöver inte utföra övningen med så markerade stopp som jag gör i filmen, utan kan vända direkt du når bottenläget. Ta försiktigt ett steg fram och gör en kort knäböj för att lägga tillbaka stången. Du bör varken svanka eller krumma ryggen överdrivet när du lyfter.

Guide till knäböj: Teknik och utförande

Knäböj är i likhet med marklyft en av de allra bästa styrkeövningarna du kan göra i ett gym. Om ditt mål är att prestera så bra som möjligt i idrotten styrkelyft så bör din knäböjsträning vara anpassad för ett tävlingslyft ned till tävlingsgodkänt djup, vilket innebär: Det djup då lårets övre muskelfäste är lägre än knäts högsta punkt.

Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig knäböja, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp. Bilden och alla bilder i denna artikel är under CC-BY Kontakta oss för användning i andra sammanhang. Det kan dock vara värt att emellanåt öva med markerade stopp för att öka din kontroll i rörelsen. Om svanken däremot blir för stor kan ledytor eller kotbågarna skadas.

Jag har skrivit ihop en e-bok om hur du kan fixa din rörlighet för knäböj och marklyft , så istället för att upprepa allting här rekommenderar jag helt enkelt att du tar och laddar ned e-boken. Det ska vara stumt och stabilt. Om du har en väldigt god rörlighet även i bottenläget bör du förstås inte överdriva svanken, utan håll ryggraden neutral.

I början är det mycket att tänka på, men övar du alltid med bra teknik så kommer fler och fler detaljer att sätta sig i ryggmärgen och du kommer inte längre behöva koncentrera dig på dem. Orörlighet är antagligen den vanligaste anledningen till att man upplever knäböj som en svår eller bökig övning, och det är antagligen även den faktor som främst bidrar till att man skadar sig av övningen.

Ett gott råd är dock att försöka svanka så mycket du kan i bottenläget, eftersom det förmodligen kommer leda till att din rygg blir neutral.

Knäböj - Undvik skador med rätt knäböj teknik

Som nybörjare finns det flera detaljer att lära sig, som sammantaget kan göra din knäböj mycket bättre. Vid utgångsläget för knäböj bör skivstången vara placerad i brösthöjd på en stadig ställning framför dig. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. När du lyfter ut stången ska du alltid lyfta av den och backa ut från ställningen. Om svanken minskar och ländryggen tappar sin normalkurvatur när du knäböjer kan ländryggens diskar skadas.